Hartcoherentie – Basis

Stap 1: Bewust worden van je ademhaling

Bewust ademen is de unieke schakel tussen je lichaam en je geest. Meer dan 90% van de tijd werkt je lichaam volledig onder leiding van je autonoom zenuwstelsel, op automatische piloot, wat ervoor zorgt dat je hoofd (geest of mind…) de ruimte krijgt om zich druk bezig te houden met alles wat er zich rondom jou afspeelt. Je zintuigen worden dan continue geprikkeld en je krijgt bijna geen rust.
Het gevolg hiervan is dat je vervreemdt van je lichaam, niet meer bewust gaat voelen en dat je lichaam en geest twee aparte onderdelen lijken die totaal los van elkaar functioneren.

Bewust ademen betekent dat je even al je aandacht richt op je ademhaling alleen. Je neemt dus de functie van het autonome zenuwstelsel even over.
Hierdoor kan je ervaren wat je ademhaling eigenlijk doet met jou. Je neemt eigenlijk de kans om terug die eenheid te gaan ervaren tussen je lichaam en je geest.

Bewust ademen werkt in twee richtingen. Enerzijds zorgt een fijne en ontspannen ruimte of omgeving ervoor dat je ademhaling trager wordt maar omgekeerd kan je ook je ademhaling gebruiken om die rust te creëren in je lichaam en in je hoofd, ongeacht waar je bent of wat je aan het doen bent.
Door bewust te ademen zorg je er dus zelf voor dat er ontspanning ontstaat in je lichaam en dat er terug verbinding ontstaat tussen wat je doet, wat je denkt en wat je voelt.

En dat is wat hartcoherentie is – een “mind-body” verbinding.

Oefening 1: Je ademhalingsfrequentie meten

De eerste stap naar hartcoherentie is het in kaart brengen van je ademhalingsfrequentie.
Je gaat gedurende 3 minuten je ademhaling registreren met pen en papier.

Het is de bedoeling dat je niets aan je ademhaling veranderd, adem gewoon zoals je altijd doet.
Je moet enkel waarnemen.

Beweeg je pen omhoog op het papier als je inademt en omlaag als je uitademt, telkens een stukje verder zodat er golfjes ontstaan op je papier, zoals op de afbeelding hieronder. De golven moeten niet perfect zijn, niet even hoog of even lang. Het is uiteindelijk het aantal golfjes dat we zullen gebruiken.

Ben je er klaar voor?

Neem pen en papier, zet je even rustig neer en begin de oefeningen.
Een handige tip is om je blad horizontaal te leggen zodat je zeker voldoende ruimte hebt om je ademhalingen te noteren.

Je kan het filmpje hieronder gebruiken als timer.

Is de oefening goed gelukt?

Als alles goed is gegaan dan heb je nu een golvende tekening op je blad voor je liggen.

Tel dan het aantal hele golven dat je getekend hebt. 1 golf = een inademing en een uitademing samen.

Deel vervolgens het totale aantal door 3.
Je hebt nu je frequentie per minuut waarmee je ademhaalt.

Is je aantal ademhalingen groter dan 8 keer per minuut? Dan adem je snel en is er nog veel ruimte voor verbetering.
Alles tussen de 4 en 7 keer per minuut is al heel goed. Dan kan je je sneller richten op de bewustwording.

Stap 2: Ademen met een vaste frequentie

De “ideale” ademhalingsfrequentie voor de mens ligt rond de 6 keer per minuut.
Voor de ene zal dat eerder 5 keer zijn, voor de andere zal het eerder 7 keer per minuut zijn.

Zit je daar nog ver van? Probeer hier dan rustig naartoe te werken.

Ontdek je eigen frequentie door ermee te experimenteren. Wanneer je je eigen frequentie vindt wordt je mind-body verbinding sterker en is je hartslag ook meer coherent.

Oefening 2: Ademen met behulp van de RespiroGuide

Voor deze stap gaan we leren ademen met behulp van de RespiroGuide.
Tijdens de oefening richt je bewust je aandacht op je ademhaling. Je ademt als het ware mee met het filmpje.

Adem steeds in en uit door je neus. Wanneer je uitademt laat je de lucht gewoon wegstromen zonder er extra kracht bij te zetten.

Probeer je tijdens de oefening ook even bewust te zijn van je lichaam.
Richt je aandacht eerst op je ademhaling, merk op dat die er is en merk op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je dat doet.

Breidt je aandacht dan uit naar de rest van je lichaam: Je hoofd, je armen, je benen en helemaal tot aan je tenen. Blijf bewust bij jezelf.

Hou dit bewustzijn vast terwijl je de oefening doet.
De eerste keren kan dit zeker moeilijk zijn, en dat is ook echt oké. Enkel door dit regelmatig, liefst dagelijks te herhalen zal je merken dat dit steeds beter lukt.

Door gecontroleerd te gaan ademen zal ook je hartslag synchroon gaan lopen met je ademhaling en dan ontstaat er hartcoherentie.

Hoe gebruik je de respiroguide?

Tijdens dit filmpje zie je een bolletje op en neer gaan op de golf. Kijk ernaar terwijl je de ademhalingsoefening doet. Het is je gids tijdens de oefening.

Later kan je het ook doen wanneer je enkel de muziek hoort. Maar gebruik de eerste keren echt de visuele begeleiding.

Gaat het bolletje omhoog op de golf, dan adem je in. Gaat het bolletje omlaag op de golf dan adem je uit.

Tussen de elke inademing zit ongeveer 10 seconden. Dit is de gemiddelde ademhalingssnelheid die we willen bereiken.
Geen paniek als het tempo de eerste keren niet onmiddellijk lukt – neem je tijd en forceer niets.
Iedereen heeft zijn eigen tempo en elke keer zal het wat beter gaan.
De oefening zelf duurt 7 minuten en herhaal je elke dag.

Richt je aandacht tijdens de oefening op je adem en op het effect op je lichaam.
Laat beelden of gevoelens die spontaan opkomen zich afspelen, voel ze en ervaar ze zonder oordeel.
Je bent volledig veilig tijdens de oefening en er kan je niets overkomen.
Laat ze maar komen en ervaar ze.
Onderdruk ze niet en laat je er niet door afleiden.

Blijf met je aandacht bij je ademhaling en je lichaam.

Door bewust met je aandacht bij je lichaam te blijven word je jezelf ook bewuster van veel emoties die eerder geen aandacht hebben gekregen of onderdrukt zijn.

Deze mogen er zijn.
Hier gaan we in de volgende stappen verder mee werken. Maar laat het nu gewoon gebeuren.

Je kan hieronder kiezen welke versie het beste bij je past. Beide filmpjes zitten op snelheid 6 (6 ademhalingen per minuut). Mocht je na de eerste evaluatie een waarde hoger dan 10 uitkomen dan begin je best op snelheid 7 – deze vind je HIER.
Links is er enkel piano begeleiding – Rechts hoor je de mantra “Om Namo” door Deva Premal.
Kies vooral datgene waar jij je goed bij voelt!

Deze oefening herhaal je dagelijks voor de hele week. Trek hiervoor echt een moment uit voor jezelf.

In de volgende stap gaan we ons richten op de bodymind awareness – bewustwording van de verbinding tussen lichaam en geest.

Veel succes!