Je hebt last van stress en je hartslag gaat omhoog. Misschien maakt het wel een sprongetje en slaat je hartslag even over. Hoewel het meestal onschuldig is, kan het natuurlijk vervelend of maar vaak ook beangstigend zijn. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je lichaam en je hoge hartslag weer tot rust te brengen.
In dit artikel vertel ik hoe het komt dat stress je een hoge hartslag heeft en krijg je 5 praktische tips met wat je hier zelf aan kan doen.
Waarom stijgt je hartslag door stress?
Een hoge hartslag door stress komt vaak doordat je lichaam in de “vecht-of-vlucht” modus gaat. Je lichaam activeert je symphatisch zenuwstelsel waardoor er adrenaline vrij komt. Dit is gekend als hét stresshormoon bij uitstek en zorgt ervoor dat je lichaam zich voorbereidt op actie: je ademhaling versnelt, je spieren spannen zich aan en je hart gaat sneller kloppen om meer zuurstof en energie door het lichaam te pompen.
Dit mechanisme is nuttig bij gevaar, maar langdurige stress kan ervoor zorgen dat je “aan/uit”-knop niet goed meer werkt. Je blijft dus continue adrenaline aanmaken waardoor je allerlei fysieke symptomen ervaart zoals je hartslag die verhoogd blijft.
Gelukkig zijn er heel wat dingen die je zelf kan doen om je hartslag terug naar beneden te brengen en om de aanmaak van stresshormonen beter onder controle te krijgen.
5 praktische tips om je hartslag te verlagen
1. Krijg controle over je ademhaling
Verschillende studies1 tonen aan dat een tragere ademhaling kan je lichaam helpt ontspannen en je hartslag en bloeddruk helpt verlagen.
Je HRV (heart-rate variability) wordt stabieler en je para-sympatisch zenuwstelsel, je ontspanningsmodus wordt geactiveerd. Idealiter adem je 6 tot 7 keer per minuut. Een van de technieken die je zelf kan toepassen is bijvoorbeeld hartcoherentie ademhalingsoefeningen.
Lees ook: Wat is Hartcoherentie?
2. Gebruik koud water op je gezicht
Een eenvoudige manier om je lichaam te kalmeren is koud water op je gezicht of een koud kompres in je nek. Dit kan een reflex in het lichaam activeren waardoor je hartslag tijdelijk daalt. Onderzoek toont namelijk aan dat dat koud water op het gezicht de hartslag kan verlagen door activatie van het parasympathische zenuwstelsel (de zogeheten diving reflex). 2
3. Maak een korte, stevige wandeling
Beweging helpt om stresshormonen af te breken. Een wandeling van tien tot vijftien minuten kan al voldoende zijn om je lichaam uit de stressmodus te halen. Het lijkt tegenstrijdig maar om je stress onder controle te krijgen kan je beter een wandeling maken op een stevig tempo. Onderzoek toont namelijk aan de een sneller tempo gezonder is voor je hart en bloedvaten. 3
Daarnaast kan je door het stevige tempo ook je adrenaline beter regelen in je lichaam. Gebruik dus die actieve energie die je voelt om te starten en naarmate je wandelt zal je voelen dat je lichaam die stresshormonen begint te regelen waardoor je daarna sneller tot rust komt. Adrenaline is namelijk niet bedoelt om stil te zitten. Dus voel je stress opkomen, ga dan bewegen.
Wandel je niet graag? Dan kan je ook gaan fietsen, zwemmen of zelfs dansen.
4. Vermijd energie drankjes, drink liever een koffie.
Energy drinks zijn nog steeds zeer populair en veel mensen drinken deze regelmatig om de dag goed door te komen. De logische gedachte hierachter is dat wanneer je het druk hebt of bijvoorbeeld een stressvolle job, zo een energiedrankje wel eens helpen.
Maar net daar word je gefopt. Want, hoewel het lijkt dat je er beter van wordt, hebben deze drankjes een zeer negatief effect op je hartslag en bloeddruk. Na zo een energiedrankje verhoogt je hartslag en je bloeddruk gedurende ongeveer 6 uur! 4
Bij een tasje koffie heb je soms ook het effect van meer energie maar de verhoging van je hartslag en bloeddruk is kortdurend. Daarnaast is het ook aangetoond dat af en toe een tas koffie zelfs gezondheidsvoordelen heeft voor je hart-en bloedvatenstelsel.
5. Progressieve spier ontspanning
Progressie spier ontspanning klinkt moeilijk maar betekent simpelweg dat je je spieren opspant om te lichaam te kunnen ontspannen. Spanning in je lichaam houdt namelijk stress in stand. Alsof het een vicieuze cirkel is. Hoewel je dus al spanning voelt in je lijf ga je met progressieve spierontspanning die energie kanaliseren en loslaten. Ook hier zijn er studies die aangetoond hebben dat progressieve spierontspanning een significante invloed hebben op je ontspanning. 5
Hoe doe je dat?
Span een spiergroep vijf seconden aan en laat daarna weer los. Herhaal dit met verschillende spiergroepen in je lichaam. Je begint met je voeten en werk je hele lichaam naar boven af, tot en met je hoofd. Je zal zien dat je je daarna rustiger voelt en dat er minder spanning in je lichaam zit.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10765252/#:~:text=A%20total%20of%2015%20studies,are%20not%20deprived%20of%20bias. ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37372152/ ↩︎
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6743067/ ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446495/ ↩︎
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8272667/ ↩︎